top of page
ค้นหา

ลดปวดหลัง ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

อัปเดตเมื่อ 12 ธ.ค. 2565


ปัญหาปวดหลังที่พบบ่อยมักมาจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมี หน้าที่ในการทรงท่า ทำให้แกนกลางลำตัวอยู่นิ่ง เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้จะคอยพยุงตัวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง โดยการที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงจะทำให้เราทรงท่าหรือเคลื่อนไหวได้อย่างสมดุลและมั่นคง


The core muscle Increase stability of the spine. These muscles will support the spine in the correct alignment. The most common back pain problems come from weak core muscles.



4 ท่าเบื้องต้นสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

1. Supine Toe Taps

นอนหงาย ศีรษะ หัวไหล่ และแผ่นหลังแนบไปกับพื้น ยกขาขึ้น งอเข่าให้ได้ 90 องศา มือแนบลำตัว ฝ่ามือแนบพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ยกเท้าลงแตะพื้นสลับกันทีละข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ของขาแต่ละข้าง


Lie on your back . Draw the navel toward your spine while contracting your abdominals. Lift the knees to 90 degrees. after two counts, lower your right foot to touch the floor, and on a two-count, return it back to 90 degrees. Perform the same movement with your left leg and continue to alternate tapping the right and then the left. Perform 10 reps on each leg.



Side Plank With Rotation

เหยียดแขนดันตัวให้ขนาดกับพื้น เกรงหน้าท้อง ให้เท้าแตะพื้นโดยเหยียดเข่าทั้งสองข้าง ยกแขนข้างขวาขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ แล้วค่อยๆหมุนแขนขวามาใต้ลำตัว ทำท่านี้ซ้ำ 10-12 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง



Position the body into a forearm side plank. Extended your both legs. Lift the top arm over the chest and then rotate with your rib cage to draw the hand underneath your trunk. Repeat this motion for 10 to 12 repetitions and then perform on the other side.



3. Bird-dog exercise

วางมือให้อยู่ตำแหน่งใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก เกร็งท้องขณะทำการออกกำลังกาย รักษาส่วนหลังและกระดูกเชิงกรานให้คงที่และมั่นคง ใช้แขนขวายืดออกไปข้างหน้า ในขณะที่เหยียดขาข้างตรงข้ามไปทางด้านหลัง ค้างท่านี้เป็นเวลา20 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้น เปลี่ยนข้างทั้งมือและขา ทำทั้งหมด 10 ครั้ง


Set your right knee to 90 degrees. and place both hands on the floor underneath the shoulders. Extend the left leg behind you to hip height; keep the foot flexed. Raise the right arm to shoulder height with your thumb facing the ceiling. Hold for 20 seconds and switch sides. Repeat 10 time.


4. Forearm Plank With Toe Taps


ใช้ข้อศอกยันพื้น โดยหลังตรงร่วมกับเกรงหน้าท้อง ให้ปลายเท้าแตะพื้นเข่าเหยียดตรง ระหว่างนั้นให้กางขาขวาแล้วแตะพื้น และยกกลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง และสลับทำขาซ้าย


Position the body into a forearm plank with the feet touching. Begin alternating lateral toe taps, where the right foot pushes away from the body, touches the floor and then returns to center. Repeat with the left leg. Complete a set of 10 reps on each leg.


ทางลาบาลองสหคลินิกยินดีให้คำปรึกษา การรักษาอาการปวดหลัง โดยทีมแพทย์และกายภาพบำบัด


การทำกายภาพบำบัด

- Ultrasound therapy

ช่วยรักษาอาการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ เเละข้อต่อในชั้นลึก เร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โดยจะเพิ่มการไหลเวียนเลือด เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ลดอาการปวดเเละการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ


Helps heal tissue injuries and joints in deep layers Accelerates the tissue repair process by increasing blood flow increase the flexibility of connective tissue Reduce pain and muscle contraction


- Dry needling หรือการฝังเข็ม

เพื่อคลายจุดเกร็งของกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Myofascial trigger point โดยใช้เข็มสะกิดเพื่อให่เกิดการคลายตัวของ Trigger point


acupuncture

Acupuncture is a form of alternative medicine in which thin needles are inserted into the body. To loosen the muscle tension called Myofascial trigger point by using a needle. ลาบาลอง สหคลินิกเวชกรรมและกายภาพบำบัด

- เบิกประกันกลุ่ม และ opd ได้ (สอบถามการรักษาภายใต้เงื่อนไขการเบิกก่อนเข้ารับบริการ)

- สามารถติดต่อจองบริการรักษาได้ทั้งช่องทาง Facebook messenger https://m.me/labalance.co , line OA : @labalance หรือโทร 062-959-9296 ในวันและเวลาทำการ

Our services

- We offer pre-paid terms with treatment documentation for insurance claims to patients with Group Health Insurance and Outpatient Department (OPD).

- You can make a reservation through Facebook Messenger https://m.me/labalance.co , line OA : @labalance or by calling 062-959-9296 during business hours.

- We speak Thai, English, Myanmar, Chinese(booking with special request only) and Arabic (booking with special request only)


Comments


bottom of page