5 ท่ายืด ลดอาการปวดข้อศอก

อาการปวดข้อศอก อาจพบได้ในผู้ที่ทำงานกับคีย์บอร์ดเป็นเวลานาน ผู้ที่ยกของหนัก หรือเล่นกีฬาที่ใช้ข้อศอกเป็นประจำเช่น เทนนิส กอล์ฟ เป็นต้น หากท่านมีอาการปวกข้อศอก ควรบรรเทาด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องตามหลักกายภาพบำบัด เพื่อลดผลกระทบที่อาจะตามมาในระยะยาวได้ เรามาดูกันว่าการยืดกล้ามเนื้อข้อศอกทั้ง 5 ท่า ประกอบด้วยอะไรบ้างค่ะ

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน

เหยียดแขนไปทางด้านหน้า หงายฝ่ามือ ใช้มืออีกข้างจับฝ่ามือให้กระดกลงจนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ ค้างไว้นับ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 รอบ ทำครบแล้ว ให้สลับทำในท่าหงายมือ

2. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน

วางแขนลักษณะขนานกับพื้น ข้อมือหงาย ถือดัมเบลหรืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักให้เริ่มต้นที่น้ำหนักเบาสุด กระดกข้อมือขึ้น 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซท ทำครบแล้ว ให้สลับทำในท่าข้อมือคว่ำ

3. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน ท่าหมุนข้อมือ

วางแขนลักษณะขนานกับพื้น ถือดัมเบลหรืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักให้เริ่มต้นที่น้ำหนักเบาสุด หมุนฝ่ามือให้หงายขึ้นและคว่ำลง 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซท

4 ท่าบิดผ้าขนหนู

วางแขนลักษณะขนานกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างจับที่ปลายผ้าขนหนูแต่ละด้าน จากนั้นหมุนบิดผ้าขนหนู 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซท

5 ท่ากำลูกบอล

วิธีทำ กำลูกบอลค้างไว้นับ 1-5 แล้วปล่อย 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซท

ลาบาลอง สหคลินิกเวชกรรมและกายภาพบำบัด

- เบิกประกันกลุ่ม และ opd ได้ (สอบถามการรักษาภ�